جميع تطبيقات ZinnFit مجانية ومتوفرة على YouTube من خلال البحث بالكلمة الرئيسية: ZinnFit
جميع تطبيقات ZinnFit مجانية ومتوفرة على YouTube من خلال البحث عن الكلمة الرئيسية: ZinnFit.
يحتاج أسفل ظهرك إلى التمدد والتقوية بانتظام! حماية أور العودة!
أساسيات برنامج رعاية الظهر الناجح هي التمدد والتقوية وفقدان الوزن. هذا هو الأول في سلسلة من تمارين تمدد وتقوية أسفل الظهر. إذا كنت ترغب في استعادة شكل أسفل ظهرك، فقد تم إنشاء هذا النظام من أجلك. صممه مدرب اللياقة البدنية الشهير، آدم زين، النظام بأكمله يسمح لك بتمديد وتقوية وحماية أسفل ظهرك من الإصابة المستقبلية. من خلال التركيز لبضع دقائق فقط كل يوم على أسفل ظهرك، يمكنك رؤية تحسينات هائلة في وضعيتك ومرونتك وقوة أسفل ظهرك. لا يركز هذا البرنامج على أسفل ظهرك فحسب، بل يركز أيضًا على جميع العضلات والمناطق المتصلة بأسفل ظهرك. ونتيجة لذلك، لديك الحماية الأكثر اكتمالا لمنطقة أسفل الظهر.
هذا البرنامج التمهيدي المجاني بالكامل قائم بذاته. يمكنك تنزيل برنامج ZinnFitness Low Back Care Intro لتمارين التمدد مجانًا على الإطلاق.
الاتجاهات: قم بإجراء عملية إحماء قصيرة للقلب مثل المشي قبل استخدام هذا التطبيق لزيادة معدل ضربات القلب والدورة الدموية ورفع درجة حرارة الجسم. استشر طبيبك قبل استخدام هذا التطبيق أو أي تطبيق تمرين. لا تضغط أبدًا على أي ألم. التمدد يتعلق فقط بألم خفيف في عضلاتك... وليس ألمًا. دع جسمك يكون دليلك. استمع إلى جسدك.
تأكد من ضبط مستوى صوت هاتفك على الحد الأقصى لتتمكن من سماع التعليمات. إذا كان الصوت لا يزال غير مرتفع بدرجة كافية، ففكر في استخدام سماعات الأذن أو سماعات الرأس. تأكد أيضًا من إيقاف تشغيل أي شاشة توقف SCREEN BLANKING أو في إطار زمني أطول من هذا التطبيق حتى لا تصبح شاشتك فارغة في منتصف التمرين.
قم في البداية بإجراء التمارين أمام المرآة للتأكد من الشكل والأسلوب الصحيحين. إذا كنت تواجه مشكلة في تنفيذ هذا التطبيق، فشاهده عدة مرات لترى وتسمع النموذج الصحيح.
تأكد من استخدام تطبيق Low Back Care Intro App عدة مرات قبل الانتقال إلى تطبيق Low Back Care Complete وLow Back Care Protection.
هذه صورة ثابتة بها 3 اختيارات توضح ثلاثة مستويات من الصعوبة. لكل تمرين، اختاري التمرين الذي يسبب ألمًا خفيفًا دون أي ألم. في بعض الحالات، قد تختار المستوى الأساسي بينما في مناطق أخرى، يمكنك اختيار مستوى أكثر تقدمًا. (الصور لا تتحرك أو تتغير...التطبيق ليس شاشة تعمل باللمس أثناء فترات الامتداد.)
الوقت الإجمالي لتشغيل التطبيق هو 7 دقائق.
نصائح:
1. لا ترتد!
ستحصل على أفضل تمدد وتمنع الإصابات إذا تجنبت الارتداد. بدلًا من ذلك، استمر في التمدد، واشعر بسحب مستمر في العضلات.
2. ركز على عضلات أسفل الظهر.
في حين أن الروتين العام الجيد مفيد، إلا أن تركيزك يجب أن ينصب على عضلات أسفل الظهر لأنها ستشارك بشكل كبير في تمرينك.
3. قم بالإحماء قبل تمارين التمدد.
مجرد المشي السهل أو الركض الخفيف سيكون كافيًا لتسخين عضلاتك، لكنه سيجعل جلسة التمدد أكثر قيمة بكثير.
4. ابدأ ببطء.
لا تحتاج إلى لمس أصابع قدميك على الفور: ابدأ ببطء وادفع نفسك بينما ترتخي عضلاتك. قد يكون التمدد أكثر من اللازم وفي وقت مبكر جدًا مؤلمًا وربما ضارًا.
5. استمر في التمدد.
بمجرد أن تشعر أن عضلاتك قد وصلت إلى الحد الأقصى، اثبت على هذا الوضع مع العد لـ 5 وتنفس. ثم ادفع نفسك قليلًا وثبته مرة أخرى مع العد حتى 5 ثم تنفس.
6. لا تتعجل في روتين تمارين التمدد.
إذا كان عليك اختصار التمرين، فلا تتجاوزه أو تقصره. هذا أكثر أهمية من مجموعة إضافية من التكرارات أو نصف ميل آخر.
7. فقدان الوزن سيساعد بشكل كبير على أسفل ظهرك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن سيمنحك مكاسب كبيرة في جهودك لتحسين أسفل ظهرك.
8. قم بالتطبيق يوميًا.
اقرأ المزيد
